只須在家中呼吸即可！從身體內部美出來的”不必動瑜珈”3選

說到瑜珈，很容易聯想到穿著露出肚臍的坦克背心擺出強而有力姿勢的模樣。然而，照片或影像所拍不出來的「呼吸」的方法，其實才是它最最重要的要素之一。

這次，我要以瑜珈的知識為基礎，用淺顯易懂的方式來指導大家，在減肥或放鬆身心等這些關鍵點須要集中及重振精神時，能帶來幫助的呼吸方法◎

腹式呼吸

1.愛睏的早晨也能變得神清氣爽！　提高代謝，讓脂肪燃燒

家事・通學・工作・玩耍……即使如往常一般的過著日常生活，只要提高代謝，1天所消耗的卡路里就也會跟著增加。「胸式呼吸」，具有讓交感神經處於優勢的效用。能夠讓早晨順利清醒，同時其提升減肥效率的效果也值得期待。

胸式呼吸的做法

1.盤腿而坐，或者是雙腳併攏跪坐。看是要坐椅子或地板、在地墊或剛起床的棉被上都OK◎

2.縮起肚子，讓肚子凹陷。

3.為了更容易感受到空氣的進出，將雙手放在肋骨上。

4.一邊想像著讓肺部空氣盡可能吐光，一邊由鼻子吐氣。此時，要讓胸腔逐漸縮小。

5.接著，從鼻子大量吸入空氣，讓胸腔大大的膨脹。

6.持續步驟4〜5，共3分鐘。

胸式呼吸的訣竅

一旦讓肚子縮起凹陷，就那樣保持到最後。這樣自然就會變成主要使用胸腔來呼吸。

2.幫助熟睡的　腰部周圍提拉

想要減肥，優質的睡眠是很重要的。能夠讓副交感神經處於優勢的「腹式呼吸」，推薦在睡前等時刻進行，來幫助放鬆。要靠肌肉訓練來鍛鍊深層肌肉，須要講究準確的做法，這對初學者來說可能有些難度。而藉著腹式呼吸讓肚子由內側膨脹，便能夠自然的讓內部的肌肉也得到伸展。刺激腰部周圍。

腹式呼吸的做法

1.和胸式呼吸一樣，盤腿而坐或雙腳併攏跪坐。

2.為了更容易感受到空氣的進出，將雙手放在腰上。

3.一邊壓縮腹部，一邊由鼻子將空氣吐光。此時，腰部的後背側不要壓縮，想像讓它維持在原本位置。

4.接著，想像著肚子像氣球一般，讓它膨脹起來，從鼻子盡可能大量吸入空氣。

5.持續步驟3〜4，共3分鐘。

腹式呼吸的訣竅

也可以讓脖子到肩膀的部分放鬆，邊盯著肚臍邊進行步驟1〜5。剛開始時，若很難體會使用腹部來呼吸的感覺，就先試試這招吧。

屏住呼吸

集中・重振精神　且提升運動的效率

就如同有「屏息」這個詞存在一般，可知人類在集中精神的時候有時會屏住氣息。而這招就是反過來利用這點，藉著屏住氣息來讓感官變得敏銳的方法。用來轉換心情也很棒◎

屏住呼吸的做法

1.一邊緩緩在心裡數數，一邊由鼻子吐氣。花6秒以上的時間仔細進行。

2.屏住氣息2秒。

3.以剛剛吐氣時一半的秒數，由鼻子吸氣。

4.屏住氣息2秒。

5.持續步驟1〜4，共3分鐘。

屏住呼吸的訣竅

當屏住呼吸的時候，身體與頭腦也有可能達到前所未有的空蕩蕩狀態（指好的方面）。好好體驗那個感覺吧。

也很推薦一邊播放長度3分鐘左右的你所喜歡的可以讓人放鬆的曲子，一邊進行這些呼吸法。這樣可以方便知道何時該結束，也可以幫助您養成每天進行這些呼吸法的習慣。由於再怎麼說，最重要的還是要在心情愉快的狀態下進行，所以留意別對身體造成勉強。我所介紹的做法充其量只是參考，您就依您可以輕鬆進行的步調開始，漸漸的去習慣它吧。

（由井妙）