拒當小腹婆！在家就可以輕鬆做運動來鍛鍊深層肌肉，變身腰瘦美人！

過了食慾旺盛的秋天！在忍不住吃太多之後，很快地小腹就跑出來的人，表示妳的體幹、深層肌肉都處於弱化的狀態。所謂的體幹，也可以稱為深層肌肉，廣義來講就是指身體的主軀幹部位、背部肌肉和身體內側的肌肉群。

特別是指主軀幹部分，從肋骨下方到恥骨部位的肌肉群。雖然說可以用『腹肌』一詞簡單帶過，範圍包含了腹部正中間的腹直肌、側面的腹斜肌、腹部中央橫向帶狀的腹橫肌、在吐氣的時候收縮肚子所使用到的腹橫肌。

 

還有抬腿的時候使用到的髂腰肌等等，這些多數的部位在每次肌肉運動的時候，都會互相作用連繫來支撐主軀幹的部份。呼吸的時候使用到的橫隔膜跟支撐骨盆周圍的骨盆底肌群也都算是深層肌肉。

 

人體主軀幹部分的肌肉保護著重要器官但由於沒有骨頭，所以如果這些深層肌肉群變弱的話，臟器會因為沒有肌肉支撐而下垂，容易導致胃下垂或腰痛。

 

今天將要為您介紹在家也可以輕鬆做的『深層肌肉鍛鍊法』。

• 對深層肌肉很有幫助的運動（一）

 

1）先在瑜珈墊上採四足跪姿。這時候以兩手與肩同寬、兩膝與腰同寬的姿勢支撐住。將丹田往上提昇，保持腹部和背部與地板平行，臉朝下，頭頂朝正前方。

2）將右手往前、左腳往後與地面平行，盡可能地向外伸展。這時候，注意不要讓腹部往下掉，要將丹田做為中心點往上提。Hold住這個姿勢，持續呼吸3~5次。

 

3）一邊吐氣，邊將膝蓋和手慢慢地放在地板上，然後把另外一側的手跟腳抬起來，一樣維持著姿勢呼吸3~5次。

 

4）左右各成一組，照這樣重複個3組。

 

■對深層肌肉很有幫助的運動（二）

1）雙腳併攏站好，身體的重量集中放在足弓處。這時候，不要往前傾、不要把重心放太後面，垂直站好將背拉直。

 

2）將手臂舉起與地板成水平狀，然後手肘向內彎，再把手掌貼至雙耳旁，五指朝後。

 

3）邊吸氣吐氣，邊將骨盆維持為正面，然後像是將腹部的肌肉往上拉提，只將丹田以上的部位向右扭轉。這時候右邊的骨盆會有點往前突出的話就沒問題了。

4）邊吸氣，邊將上半身回到正面。

 

5）左側也以同樣方式操作。左右兩邊各進行3回。

要注意的是，不管是1還是2的運動，吐氣時一定要把力道出在丹田上面。這種將腹部向中間往內縮的動作能夠鍛鍊到深層肌肉。

 

不管哪項動作，都是只需要一張瑜珈墊就能夠辦到的，請務必試試看喔！