健身教練親自傳授！對抗年假發福的下半身健身操

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等新年假期過了三天，差不多準備收假的時候，很多人一站上體重計，都會被突然暴增的體重嚇到。年假發福的原因之一就是「運動不足」。為了預防運動不足，盡早避免「年假發福」，在此邀請到專業的健身教練教我們，在家裡也能輕鬆實踐的健身操。

■年假發福的原因「吃太多&運動量太少」

困擾著許多人的「年假發福」。因為在連續假期中，能讓人發胖的原因實在太多了。其中最大的2個原因就是，沒日沒夜的大吃、不知不覺就吃下太多東西以及運動量不足。

說到日本的新年，就是要在家窩在暖桌裡看新年特別節目、和親戚們不停的吃年菜喝酒的宴會狀態。而且，冬天大家幾乎都不想出門，想在家悠閒的度過，年假就是只想在家滾來滾去啊。

■不運動腿部就會變的遲緩？　腿部運動對代謝有很大的影響！

BODY DIRECTOR的健身教練代表島脇伴行先生說，在年假期間如果沒有定期的運動，腿部的肌肉會越來越遲緩，進而容易變胖。

「運動量變少，尤其是腿部的活動量變少的話，會影響到全身的代謝率。下半身占了全身3分之2的肌肉量，尤其是腿部有全身肌肉裡面最大的“大腿肌”。所以，只要加強腿部肌肉的活動量，就能夠提升基礎代謝率。」

■有效對抗年假發福！在家也能做的下半身健身操

想要馬上消滅年假發福的人，一定要集中鍛鍊腿部肌肉，找回能夠輕鬆燃脂的身體。在此，島脇教練要傳授我們3招在家就能輕鬆做的健身操。

1.寬深蹲

（1）兩腳張開到稍微超過肩膀的寬度

　

（2）背部挺直，慢慢地將膝蓋彎曲，將骨盤彎到與膝蓋同高

（3）維持這個動作再慢慢的回到原本的站姿

「說到能鍛練腿部的運動，就是深蹲。尤其是這個寬深蹲，因為腳開的比平常的深蹲還要寬，更能夠刺激大腿內側肌肉與臀部等大塊的肌肉部位。重點在於，骨盤要蹲到與膝蓋同高。一次的深蹲，要慢慢的蹲滿3秒。建議一組作10~20次共做2組。」

2.跨步蹲

（1）腳前後站

（2）前腳膝蓋慢慢彎曲，後腳膝蓋慢慢著地

「藉由刺激肌肉末梢，可以鍛鍊到易退化的鼠蹊部附近的肌肉。要注意的重點就是前腳的膝蓋不能往內彎。這也是1次要慢慢的蹲滿3秒。建議一組作10~20次共做2組。」

3.臥姿抬臀

（1）兩膝彎曲仰躺。兩腳只有後跟著地

（2）手心朝下兩手臂貼緊地板，維持這個姿勢，慢慢地將腰部抬到與膝蓋呈現一直線

「這個臥姿抬臀，比深蹲跟跨步蹲更能夠刺激到膝蓋內側到大腿內側的肌肉。重點在於腳跟的位置。如照片一樣，腳跟的位置不是在膝蓋下方，要離膝蓋更遠一點。這也是建議1次要慢慢的作3秒。一組作10~20次共做2組。」

以上都是可以輕鬆在家進行的運動。年假時動動遲緩的身體，藉由鍛鍊腿部的肌肉，來增進全身代謝吧！

島脇 伴行

BODY DIRECTOR健身教練代表。

2000年以私人健身教練開始，2005年創立BODY DIRECTOR健身中心。以運動、健康飲食、物理治療等讓人從“緊繃”狀態解放出來的方法為主，進而有減肥、提升肌力、恢復體力、調整體態等成效。

替模特兒進行體態調整， 也幫GLAY、廣瀨香美等歌手進行健身指導與健康管理。著有『體幹&骨盤瘦身操入門』（Bluelotus Publishing出版）

採訪・撰文／石原亜香利