水分、食物纖維、油是消除便秘的重要成分！　傳授吃飯時添加配料的方法♡

是不是覺得為了消除便秘就得要自己煮飯然後吃很多生菜呢？　無法排除便秘的話，會成為減肥跟美肌的敵人，非常麻煩。其實，為了消除便秘，除了食物纖維以外，水分・油也都是重要成分！

這裡整理了就算再忙都可以簡單消除便秘之吃飯時添加配料的方法。

1. 1天攝取1.5～2公升的水分

如果水分不夠，就會造成大便變硬。1天建議攝取約1.5～2公升。

但是，富含咖啡因的咖啡、綠茶與紅茶因會導致利尿，建議攝取這些之外的飲料來達到目標分量！

2. 平衡攝取不同功能的食物纖維

食物中的纖維可分為水溶性與不溶性2大類。水溶性食物纖維一吸收水分就會變成果凍狀，有讓大便變軟的功效。

另一方面，不溶性食物纖維一吸收水分就會膨脹，讓腸的運作更加活躍。要防止便秘，就要攝取這兩類不同功效的食物纖維。

富含水溶性食物纖維的食材

富含水溶性食物纖維的食材有，海藻、水果乾！　牛蒡與秋葵等蔬菜中也有很多。

水果乾可以當作零食，另外麥片與優格做成的早餐也可以攝取到水溶性食物纖維。

稍微偷懶建議添加的配料是海帶乾與蘿蔔乾。只要加在速食味增湯中，就可以增加食物纖維！　蘿蔔乾富含水溶性與不溶性兩種食物纖維，一石二鳥！

富含不溶性食物纖維的食材

富含不溶性食物纖維的代表性食材有根菜類、菇類與豆類。另外，酪梨中也含有很多不溶性食物纖維。

把用微波爐加熱的烤番薯、切了後只沾蜂蜜與鹽巴的酪梨拿來當零食的話，就能輕鬆地攝取不溶性食物纖維。

而且，也很推薦把香菇乾加到速食味增湯、把混合豆（清蒸沙拉豆）當做配飯小菜。可以輕鬆地加進便當當作小菜！

3. 攝取好油

好油也會讓排便更加順暢。特別是橄欖油不會被小腸吸收，會像潤滑油般把食物運到大腸。直接喝1湯匙、代替奶油抹在麵包上、淋在沙拉上，加進飲食中吧！另外，推薦把核桃與杏仁拿來當零食。

便秘對策只要稍微用心就能夠實行。都是簡單又容易持續的方法，讀者們也務必挑戰看看喔！

（由井妙）