1種沙拉三倍樂趣！蔬菜缺乏的救世主，養顏美容的儲備沙拉作法

雖然覺得蔬菜好像吃的不夠而想要多加攝取，但是對於忙碌工作的女性而言，每天自己煮其實真的還滿累的。

一個人住的話，也許會有食材用剩的時候。雖然每天自己煮很困難，但3天1次如何？是不是難度降低了一點呢？

星期天的晚上多做一點沙拉存起來，然後在隔天、或大隔天迅速地加以變化。如此一來也能將食材用完。晚回家買便當的時候，只要想到家裡有沙拉就能鬆了一口氣。

這一次，想要從『養顏美容沙拉』(『美に効くサラダ（竹内冨貴子／女子栄養大学出版部）』一書中，介紹先做好1種，然後就能變化出 2種樂趣的沙拉食譜。

■從體內根治紫外線的傷害！這個季節該吃的沙拉

被視為是老化或肌膚斑點、皺紋元凶的活性氧，是來自於紫外線或壓力等。

可以擊退女性大敵活性氧的所謂「抗氧化維他命」，有「β-胡蘿蔔素」、「維他命C」、「維他命E」。

因此，為根治在夏天會接受到的紫外線傷害，在此嚴選了使用富含維他命c的「甜椒」沙拉食譜。首先從基本型的食譜開始介紹。

■甜椒鮪魚醃漬沙拉（份量：2人×3次份）

1人份的熱量：153kcal　鹽分：0.9g

＜材料＞

甜椒（紅、黃）---各2個

鮪魚罐頭---1大罐(135g)

[A]洋蔥（切碎）---1/4個

[A]蒜頭（切碎）---1片

[A]白酒、橄欖油---各3大匙

[A]鹽---2/3小匙

[A]胡椒---少許

＜作法＞

1. 將洋蔥撒上少量的鹽（食譜外份量），等到變軟後用水洗淨將水擰掉，和其餘以上標記[A]的材料混合。

2. 將甜椒縱切成兩半然後接成約2cm的大小。用熱好的烤網烤到微燒色，趁還是熱的時候拌上1.的材料，再加上濾掉罐頭汁的鮪魚，等待入味。

※摘自『養顏美容沙拉』（『美に効くサラダ』（料理／竹内冨貴子　照片／南雲保夫）P.62

做好了基礎沙拉後，存放在冰箱，隔日以後就可以加上其他食材。味道和口感都能做變化，同樣的沙拉能享受 3倍的樂趣！

■（變化1）甜椒鮪魚、豆子沙拉（容易製作的分量：2人份）

1人份的熱量：267kacl　鹽分：1.6g

＜材料＞

甜椒鮪魚醃漬沙拉---1/3份

大豆（水煮）---50g

鸚嘴豆（水煮）---30g

腰豆（水煮）---30g

[A]橄欖油、醋---各1/2大匙

[A]鹽---1/5小匙

[A]胡椒 ---少許

紅萵苣 2片

＜作法＞

1. 將豆類各別水洗後將水瀝乾。將醃漬沙拉的甜椒切成一口吃的大小。

2. 將所有[A]的材料混合，加入步驟1.的豆類與甜椒鮪魚醃漬沙拉，還有撕成容易食用大小的紅萵苣。

■（變化2） 甜椒與鮪魚、蘆筍的清炒菜餚 （容易製作的分量：2人份）

1人份的熱量：177kcal　鹽分：1.2g

＜材料＞

甜椒鮪魚醃漬沙拉---1/3份

綠蘆筍---3根(50g)

橄欖油---1小匙

鹽巴、胡椒---各少許

＜作法＞

1. 將蘆筍根部較硬的部分切除，刨掉根部較硬的外皮後切成不規則狀。將醃漬沙拉的甜椒切成一口吃的大小。

2 . 用平底鍋加熱橄欖油，再放蘆筍下去拌炒。等油抹滿蘆筍後再加入甜椒鮪魚醃漬沙拉，最後再以鹽、胡椒調味。

※摘自『養顏美容沙拉』（『美に効くサラダ』（料理／竹内冨貴子　照片／南雲保夫）P.63

『養顏美容沙拉』中，除此之外當然還有其他關於儲備＆變化的食譜，另外還有可以當成主菜的「大型沙拉」或是能簡單地大量攝取蔬菜的「喝的沙拉」等等的做法，對身體有益的沙拉食譜滿載。忙碌卻又想要好好地攝取蔬菜的女性，請一定要參考看看。

・『養顏美容沙拉』竹内富貴子／女子營養大學出版部《美に効くサラダ（竹内冨貴子／女子栄養大学出版部）》